カルシウムが不足すると、骨粗鬆症ばかりでなく身体のいろいろなところにさまざまな変調があらわれます。 成人男性は毎日700～800㎎、成人女性は毎日650㎎のカルシウムをとることを推奨されています。 ただし、骨粗鬆症の予防や改善のためには、1日800㎎はとりたいとされています。 日本人のカルシウムの平均摂取量は平均一日500㎎ですから、あと300㎎をなんらかの方法で摂取するとよいことになります。

体内に入った食品のカルシウムは主に腸から吸収されますが、その吸収率は食品によって差があります。

牛乳や乳製品は、とても吸収率のいいカルシウム源です。朝食に摂取するのがおすすめです。 骨の半分はタンパク質であり、コラーゲンでできています。 骨のコラーゲンは、1型コラーゲンといって皮膚と同じタイプのコラーゲンです。 コラーゲンというと、鶏の手羽先や皮、豚足、ふかひれ、うなぎ、魚のにこごりといったプルプルしたものを思い浮かべる人も多いでしょう。 確かにこれらはコラーゲンが豊富です。 でも、こうしたコラーゲン食品を食べても、そのまま身体の中でコラーゲンとして使えるわけではないのです。

体内には身体や細胞内の構造の材料となっているタンパク質や酵素やホルモン、抗体としてさまざまな機能を果たしているタンパク質があります。 ヒトのすべてのタンパク質は20種類のアミノ酸がさまざまな配列でつながってできており、その配列は遺伝子の情報で決まっています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができず、食事からとる必要があります。これが必須アミノ酸です。タンパク質の合成には必須アミノ酸が重要ですが、これは動物性タンパク質にバランスよく含まれます。 また、大豆にも必須アミノ酸は豊富です。

タンパク質の摂取量は加齢とともに少なくなる傾向があります。特に動物性のタンパク質は若いころはよく摂取しますが、高齢になるとタンパク質はほとんどとらないという人もいるほどです。

厚生労働省が推奨しているタンパク質の量は、1日に、成人男性は60ｇ、成人女性は50ｇです。 高齢になると、栄養素の吸収率は下がり、アミノ酸を利用する効率も下がることから、若いときより1～2割多めにタンパク質を摂取する必要があります。 年をとったから少なくていい、の正反対がよいのです。 実際、90歳を超えても元気な方々は、肉や魚を本当によく食べています。 動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に組み合わせて、必要な量を食事できればと思います。