現在の身体的な条件や、これまでの運動経験などで、種類や回数、時間などが変わってきます。 自分に合うやり方で行ってください。

背筋運動
背筋は、その多くが脊椎に直接ついて支えています。よい姿勢を保つためには背筋の力が必要です。鍛えると骨が強くなります。
背筋運動を2年間続けた結果、10年後の腰椎の骨量減少や圧迫骨折を防げたという報告もあります。

背筋運動のやり方①

1、うつぶせに寝て、両足は少し開く。両手を軽く組んで腰におく。
2、息を吐きながら、ゆっくり上体をそらせる。
3、息を吐きながら10秒間静止する。

上体をそらせるときは、胸が少し浮く程度でも、効果は十分にあります。
1日に、10回から20回行います。

背筋運動のやり方②

背中が曲がっているなどで、うつぶせになりにくい場合には、こちらの運動がおすすめです。

1、いすに腰掛けて、両手をひじから直角に上に曲げる。
2、ゆっくり息を吐きながら胸をぐっと張って、両腕を高さを変えないで両側に開く。
3、息を吐きながら、ゆっくり上体をそらせる。
4、息を止めて、そのまま10秒間静止。
5、息を吐きながら5秒間そのまま静止する。

1日に、10回から20回行います。

腹筋運動のやり方

1、あおむけになる。
2、足を少し開いて両膝を曲げる。
3、両手を伸ばして、手のひらを太ももにおく。
4、息を吸いながら、頭を巻き上げるように上げる。このとき肩が上がるようにして、両手は膝の方へすべらせる。
5、息を吐きながら5秒間そのまま静止する。

両膝を立てて、ゆっくり上体を起こします。反動をつけると、場合によっては腰を痛めます。最初は、起き上がれなくても大丈夫です。
少し肩や背中が浮くくらいでも、おなかをさわるとしっかり力が入っているのがわかります。

続けているうちに、徐々に体が起こせるようになります。それとともに、腰痛を感じにくい身体になっていきます。
10～15回、1日に1～3セット行えるといいです。