いきなり、有酸素運動を行うと心拍数が急上昇し、心臓に負担がかかります。
ストレッチで血行を促し、ある程度心拍数を上げておきましょう。ストレッチには、筋肉や関節をやわらかくしてけがを防ぐ効果もあります。
有酸素運動を終えるときには、クールダウン（だんだん運動の強度を軽くしていくこと）の時間をとります。いきなり有酸素運動をやめると、心臓に戻ってくる血液の量が急激に減り、脳貧血でふらついたり、倒れたりすることがあるので大変危険です。

有酸素運動を終えたあとも、必ずストレッチを行いましょう。体が温まっている運動後はストレッチを行うのに適しています。
筋肉の緊張が十分にほぐれて血液が増すと、首や肩に停滞していた老廃物が排出されるので、慢性的なこりや痛みの解消に役立ちます。
また、運動中にできた老廃物も排出されるので、疲労回復を早める効果も期待できます。

1．最低でも1年に1回は健康診断を受け、全身の健康状態を把握する。

2．スポーツ中の事故を防ぐために、日ごろからストレッチや体操をおこたわらない

3．スポーツ開始時のウオーミングアップと、終了時のクールダウンは手抜きしない。

4．体調が悪いときは無理に行わない。

5．スポーツ中に何らかの異常が現れたら、ただちに中止する。

6．勝負や結果にこだわりすぎない。

7．「昔取ったきねづか」を過信しない。

ストレッチ 5分 体をほぐしておくと、思わぬけがを防げます。また、突然運動を始めると心臓に負担がかかるので要注意。

筋力トレーニング 10分 ハードなものではなく、軽い負荷のトレーニングを組み合わせてメニューを作りましょう。

有酸素運動 30分 自分に適した運動強化で。生活習慣病予防には毎日30分行うことが推奨されています。

クールダウン 5分 有酸素運動を急にやめると、脳貧血を起こす可能性があり、危険です。徐々にスピードを落とします。

ストレッチ 5分 運動後のストレッチには、運動中にできた老廃物の除去を助けたり、疲労回復を早める効果が期待できます。

1．肩のストレッチ① 手の指を組んで上に伸ばし、20～30秒間キープ。

2．肩のストレッチ② 片腕を上げて頭の後ろで曲げ、もう片方の手でひじを下に押します。20～30秒間キープ。反対側も同様に行います。

3．おなかや背中のストレッチ できるところまで、前屈をして20～30秒間キープ。同様に後屈も行います。

4．もものストレッチ 片足のひざを曲げて足首をもち、かかとをおしりに引き寄せ20～30秒間キープ。反対側も同様に行います。

5．アキレス腱のストレッチ 足を前後に開き、上体を起こしたまま腰を落とし、20～30秒間キープ。反対側も同様に行います。